Superset per la perdita di peso, Obiettivi formativi e principi generali


Definizione[ modifica modifica wikitesto ] Il Super set è una tecnica speciale portata alla luce da Leighton et al. In linea generale, questa tecnica consiste infatti nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausa [2]. In realtà viene definito come Super set anche il Tri set, in cui gli esercizi svolti in successione sono 3 [3] [5] [6].

Il Super set è una delle tecniche più comuni del bodybuilding, e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare [1]. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento, prolunga intensamente il Time Under Tensionquesta tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza o endurance muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico [7].

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I tempi di recupero consigliati sono a grandi linee quelli previsti nel metodo ipertrofia, ovvero tra 1 e 2 minuti [8]. Mentre il numero di ripetizioni previste per esercizio all'interno della serie doppia sono tra le 8 e le 12 [6].

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Il muscolo che causa il movimento principale è chiamato agonista, il che significa che la contrazione di questo muscolo è responsabile del movimento. Con la contrazione, il muscolo opposto o antagonista si rilassa per permettere che avvenga il movimento. Ad esempio, durante un curl per bicipiti, questi sono i muscoli agonisti mentre i tricipiti sono gli antagonisti.

Quando si esegue un push down per tricipiti, questi diventano gli agonisti ed i bicipiti gli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti, si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo [9].

È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col Super set riduce la fatica più che eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi.

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La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionale assieme ad un risparmio di tempo tipico del Circuit training. Un altro dei benefici del Super set tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero [6].

Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato [8]. Super set dello stesso muscolo o Compound set[ modifica modifica wikitesto ] Il Super set in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente come Compund set o Set composto.

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Alcuni autori tendono perfino a dissociare i termini Super set e Compound set, sostenendo che il primo faccia riferimento solo alla variante che sollecita i muscoli antagonisti [8] [11]. Tuttavia la maggior parte riferimenti considerano il Super set come una categoria più generica che raggruppa tutte le varianti, tra cui lo stesso Compound set [2] [4] [6] [9]. È possibile selezionare inoltre degli esercizi che sollecitano lo stesso muscolo ma da angolazioni diverse su un fascio specifico diverso.

Potrebbe essere il caso delle croci su panca inclinata seguite dalle distensioni su panca piana. Oppure le alzate laterali seguite dalla shoulder press. Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari [6] [8].

Poiché il Compound set è una tecnica ad alta intensità, ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del potenziale sovrallenamento indotto [8].

Pre-esaurimento in Super set[ modifica modifica wikitesto ] Il metodo pre-esaurimento detto anche pre-congestione o pre-stancaggio in Super set, è un tipo di Compound set che prevede lo stimolo del muscolo agonista dapprima con un esercizio monoarticolare detto anche di isolamento o complementare in modo da pre-affaticarlo, e poi ulteriormente esaurito eseguendo consecutivamente un esercizio multiarticolare detto anche base o composto che coinvolge lo stesso gruppo muscolare, ma con l'intervento dei muscoli sinergici che erano stati esclusi con l'esercizio di isolamento [2] [5].

Ad esempio, si possono eseguire delle croci per il petto, passando poi alle distensioni su panca. Oppure eseguire un superset per la perdita di peso per bicipiti seguito immediatamente da delle trazioni a presa stretta chin-up. Oppure eseguire le alzate laterali seguite dalla shoulder press. Il pre-congestione è un metodo di allenamento che venne introdotto nell'esercizio di resistenza nel da Robert Kennedy nella rivista Iron Man, anche se fu il fondatore dei macchinari Nautilus e del metodo High Intensity Training HIT Arthur Jones a renderlo popolare.

Post-esaurimento in Super set[ modifica modifica wikitesto ] Il metodo post-esaurimento detto anche post-congestione o post-stancaggio in Super set, è un Compound set che prevede il meccanismo inverso, ovvero che il muscolo agonista venga dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo dello stesso con l'esercizio monoarticolare.

Avrebbe senso di essere applicato se non si riescono ad eseguire tutte le ripetizioni necessarie per portare a completo esaurimento il muscolo bersaglio a causa dell'esaurimento di alcuni muscoli sinergici.

Tuttavia, ci sono alcuni termini nel lessico del fitness che possono essere difficili da distinguere anche tra veterani della palestra, come circuiti, intervalli e superset.

Perdita di peso di spongebob potrebbe esporre l'esempio delle distensioni su panca nel caso in cui i muscoli che cedono per primi siano i tripiciti, quindi si prosegue la serie con delle croci per escludere dal lavoro i tricipiti e continuare a sollecitare il grande pettorale.

In altre parole si seleziona un esercizio che recluta molte unità motorie appunto multiarticolare e multimuscolare come le trazioni alla sbarra o lo squat, seguiti da esercizi di isolamento, come il pull-over, non può perdere grasso corporeo il leg extension.

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La differenza sta nel fatto che l'esercizio multiarticolare viene eseguito ad intensità più elevate, con carichi pesanti, basse ripetizioni, Speed of movement velocità di movimento rapida, e Time Under Tension ridotto, mentre l'esercizio monoarticolare viene svolto ad intensità e carichi inferiori, alte ripetizioni, e ritmo esecutivo lento.

L'esercizio iniziale per la parte inferiore del corpo ha un effetto sull'aumento della frequenza cardiaca, e l'esercizio successivo la mantiene costante. Questo tipo di Super set ha svariati punti in comune con il Peripheral Heart Action PHAuno stile di Circuit training in cui vengono svolti consecutivamente esercizi per la parte inferiore e superiore in alternanza per stimolare la capacità aerobica cardiovascolare.

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Esempi di questo tipo di Super set includono squat seguito da distensioni su panca, affondi seguiti da trazioni alla lat machine, o stacchi seguiti da shoulder press. Tri set[ modifica modifica wikitesto ] Il Tri set è una variante del Super set in cui vengono eseguiti 3 esercizi consecutivi.

Alcuni autori propongono di scegliere gli esercizi monoarticolari o di isolamento nel primo e ne terzo esercizio, e di scegliere un esercizio multiarticolare come secondo. Anche in questo caso è possibile scegliere intensità, carichi e modalità esecutive superset per la perdita di peso [4]. Il Tri set agisce promuovendo un prolungamento del Time Under Tension mediamente maggiore rispetto al super set da due esercizi, e questo porterebbe ad un maggiore innalzamento dei livelli di lattato, e sviluppandone una maggiore tolleranza, oltre che incrementi considerevoli del GH e un maggiore dispendio energetico durante e dopo l'allenamento EPOC.

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La tecnica bene si presta ai protocolli a bassa intensità, in cui l'obiettivo primario è lo sviluppo dell'endurance muscolare e appunto della tolleranza lattacida.

Alcune evidenze ne riconoscono una certa superiorità nel favorire una perdita di massa grassa leggermente superiore pur consentendo un analogo guadagno di forza e ipertrofia rispetto ai metodi tradizionali [12].

Si presenterebbe in maniera simile superset per la perdita di peso tecnica dello Strippingcon la differenza che in questo caso cambia il tipo di esercizio per ogni serie. Come il super set tradizionale, alcuni ulteriori vantaggi del tri set possono essere l'aumento dell'intensità, della densità, e una riduzione della durata dell'allenamento.

Anche in questo caso la tecnica andrebbe applicata in maniera infrequente e per brevi periodi, al fine di evitare i sintomi del sovrallenamento [8].

Giant set[ modifica modifica wikitesto ] Il Giant set o Set gigante è simile al tradizionale Super set e al Tri set, ma ne rappresenta l'esasperazione. Esso prevede che gli esercizi eseguiti consecutivamente siano più di tre [8]. I Set giganti sono una forma ridotta del Circuit trainingallenamento in cui l'esecutore si sposta rapidamente da un esercizio all'altro senza sosta durante tutta la seduta.

Le differenze essenziali stanno nel fatto che il Set gigante raggruppa 4 o poco più esercizi in una serie prevedendo una pausa una volta terminato, mentre nel Circuit training vengono annullate o ridotte al minimo le pause tra gli superset per la perdita di peso eseguiti consecutivamente in tutta la sessione, e l'intera seduta coinvolge più gruppi muscolari, spesso in modalità Total body.

Questa metodica ha dimostrato di aumentare l' EPOC e portare ad un maggiore dispendio energetico totale rispetto al tradizionale allenamento di resistenza [14]. La ricerca scientifica e conclusioni[ modifica modifica wikitesto ] I vantaggi dimostrati dall'applicazione del Super set sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in Super set sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali.

Già Leighton et al.

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Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento e prolunga intensamente il Time Under Tensionquesta tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza o endurance muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico [7]. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del Super set risulta più forte [15] [16].

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Ad esempio, quando si esegue una serie di curl con bilanciere seguito dalle estensioni per tricipiti, si sarà più forti con i tricipiti, e viceversa. Durante l'esecuzione delle distensioni su panca, i muscoli della schiena inibiscono in un certo modo la contrazione del grande pettorale. Eseguendo una serie di rematore prima della panca riduce questo effetto inibitorio permettendo al petto di contrarsi maggiormente.

Come risultato si sarebbe capaci di allenarsi con più carico e quindi a maggiore intensità [8]. Secondo i suoi risultati, l'affaticamento muscolare è stato correlato con un livello significativamente più elevato di attività elettromiografica EMG. Sebbene tali risultati non fossero rivolti nello specifico all'analisi del super set, queste conclusioni possono avere delle importanti implicazioni riguardo tale tecnica.

Se ad esempio venissero praticate le alzate laterali seguite dalla shoulder pressil pre-affaticamento dei deltoidi risulterebbe in una maggiore attività elettromiografica degli stessi durante la successiva shoulder press. Sforzo e Superset per la perdita di peso segnalarono che se i gruppi muscolari piccoli vengono allenati prima dei gruppi muscolari grandi, subendo quindi un pre-affaticamento, i gruppi muscolari grandi non possono essere allenati alla stessa intensità a causa di un calo della prestazione [18].

Maynard e Ebbenanalizzando il super set tra muscoli antagonisti, rilevarono che se il muscolo antagonista viene pre-affaticato e coinvolto durante la successiva contrazione dell'agonista, quest'ultimo sarà leggermente affaticato durante la serie il test venne condotto esaminando un super set tra leg curl e leg extensionesponendo i limiti di questa tecnica nell'attività EMG del muscolo agonista e superset per la perdita di peso sua espressione della forza [19].

Augustsson et al. Venne evidenziato che l'attività e la forza del quadricipite risultassero inferiori nel secondo esercizio e non superiori come ci superset per la perdita di peso aspettava. Secondo i loro risultati, non c'era prova che la tecnica del pre-stancaggio migliori l'attività muscolare comparato alla serie tradizionale.

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Secondo le loro conclusioni il pre-esaurimento in super set potrebbe invece rivelarsi svantaggioso sulla prestazione, riducendo l'attività muscolare e la forza durante il successivo esercizio multiarticolare [20].

Questi risultati entrano in conflitto con le conclusioni precedenti di Matonsecondo cui l'attività EMG del muscolo aumentava con l'affaticamento grazie all'intervento del SNC. Carregaro et al.

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I risultati dimostrarono che il metodo ad azione reciproca migliorava la prestazione motoria generando un maggiore quantità di lavoro rispetto al super set o al metodo tradizionale [21]. Cadore et al. Questi dati comunque non sembrano essere particolarmente importanti, in quanto molteplici evidenze scientifiche recenti dimostrano la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche e un aumento dell'ipertrofia muscolare o della sintesi proteica muscolare [23] [24].

È bene comunque notare che la maggior parte degli studi riportati in cui non veniva riconosciuto un vantaggio dall'uso del super set tendevano ad analizzare soprattutto l'espressione della forza o in generale la prestazione fisica, aspetti di interesse secondario nel bodybuilding, dove l'ipertrofia muscolare rimane l'obiettivo principale.

Inoltre, alcuna ricerca non ha ancora stabilito direttamente se le diverse forme di super set siano effettivamente inferiori alle serie tradizionali per lo sviluppo dell'ipertrofia sul lungo termine.

Schoenfeld rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti da grande stress metabolico provocato da questa tecnica [25]. Kelleher et al. Alcaraz et al.