Come perdere il 7% di grasso corporeo


Qual è la perdita di massa grassa?

Impostare una fase di definizione significa porsi due obbiettivi principali: Perdere massa grassa il più possibile Mantenere quanta più massa muscolare possibile. Facile a dirsi! Non esiste una fase di definizione da due settimane.

Non esiste il dimezzare la calorie, fare la fame, bere solo acqua e mangiare aria per perdere 10kg in due giorni. Il nostro è uno sport dove tutto va guadagnato a piccoli passi alla volta, con tanta pazienza e perseveranza.

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Perdere massa grassa non è esente da questo discorso. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per recepire gli stimoli, per adattarsi al contesto alimentare ed allenante in cui si trova.

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Per perdere massa grassa dobbiamo avere pazienza, non fame. Certo, possiamo smettere di mangiare e perdere peso in pochi giorni, con tutti i problemi che ne conseguono: rallentare il metabolismo più di quanto lo fosse prima, riprendere il peso perso ancora più velocemente, abbuffate causa stress psicologico, perdita di massa muscolare.

Se davvero vogliamo perdere massa grassa dovremo fare le cose con calma, darci un periodo di tempo medio-lungo per vivere con serenità una fase dove avremo sicuramente meno energie del solito, dove saremo più soggetti ai dolori muscolari ed alla fatica, più inclini ad infortunarci e con meno voglia di allenarci del solito.

Dipende dal vostro obiettivo.

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Deficit Calorico per la perdita di massa grassa Ebbene si, tutto ruota sempre intorno alle calorie. Non possiamo pensare di poter perdere peso quando forniamo al nostro corpo tante calorie quante ne assumiamo in un periodo di aumento di massa muscolare, per esempio! Partiamo sempre quindi dal famoso TDEE, il total daily energy expenditure, o più semplicemente, il valore che ci indica quanta energie consuma il nostro corpo durante una giornata.

Come perdere Massa Grassa ( e mantenere quella Magra)

Partendo dal nostro TDEE, dovremo impostare un deficit calorico, in modo che il bilancio energetico a fine giornata vada in negativo. Cosa significa? Significa che se per esempio Tom possiede un TDEE di circa kcal, dovrà mangiare meno di quella quota calorica per trovarsi in deficit calorico! Se Tom mangiasse kcal, il deficit calorico sarebbe quindi di kcal. Iniziamo ad entrare nel vivo del discorso. Quante calorie in meno devo mangiare? Più di quelle che si pensa di solito.

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Abbandoniamo subito le idee malsane di chi fa la fame per settimane intere, elimina i carboidrati e passa la giornata a mangiare verdure. Viceversa, se siamo atleti o comunque soggetti con percentuali di massa grassa già basse, il nostro deficit sarà sicuramente limitato, in quanto per eliminare i pochi kg di massa grassa che avremo addosso, servirà molto più tempo.

Ovviamente ognuno di noi risponde in maniera diversa al taglio delle calorie, quindi troverete il vostro deficit ideale solo sperimentando ed in base alla vostra esperienza col proprio corpo.

Una perdita di peso lenta ci permetterà di preservare quanta più massa muscolare possibile, oltretutto non andremo ad intaccare eccessivamente le nostre riserve energetiche, andremo incontro a situazioni di debolezza o dolori muscolari molto più di rado e ci permetterà anche di monitorare la nostra fase di definizione in maniera ottimale. Consideriamo anche che più si scende di peso e minore sarà la quantità di peso persa settimanalmente.

Il ritmo con il quale si perde peso andrà via via a rallentare, fino a quando il peso non stallerà. Mantenere la quota calorica per un periodo sufficiente a stabilire un nuovo set point metabolico.

Roberto Zisa Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute. Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Certamente ogni organismo si differenzia l'uno dall'altro e di conseguenza l'alimentazione varia in base al fabbisogno nutrizionale ed al livello d'allenamento.

Dovremo in ogni caso aspettarci una perdita di peso più lenta, poiché minore sarà la massa grassa nel nostro corpo e più lentamente questa verrà eliminata. Tom dovrà quindi seguire una dieta con deficit calorico giornaliero di x 0.

Programma per la Riduzione del grasso corporeo in otto settimane

Proteine Partiamo dal macronutriente più importante in una fase di definizione. La quota proteica in questo caso sarà alta, molto più che in massa, per sfruttare al massimo la loro funzione anticatabolica e quindi preservare il più possibile la massa magra costruita, oltretutto andranno anche a ricostruire la massa muscolare danneggiata dagli allenamenti, che a causa della quota calorica più bassa avrà sicuramente un recupero più lento.

Più sarà alto il deficit calorico e più alta dovrà essere la quota proteica giornaliera, per i motivi già citati. Questo range tiene conto anche del fatto che maggiore è la massa magra del soggetto e maggiore sarà la richiesta proteica.

Di conseguenza possiamo immaginare la quota proteica che va a salire al diminuire del peso corporeo del soggetto. Quindi da adesso in poi non voglio più sentir parlare di diete a 30g di carboidrati, a meno di casi particolari, ma diete dove i carboidrati sono sempre presenti ed in buona quantità.

Senza carboidrati andremo sicuramente ad allenarci male, ed un allenamento poco efficace non darà abbastanza stimoli al nostro corpo per mantenere la massa muscolare.

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Think different. Andremo sicuramente anche ad abbassare i grassi, in maniera anche più aggressiva rispetto alla diminuzione di carboidrati.

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La scienza raccomanda di non scendere comunque sotto la quota di 30g di grassi giornaliere, per le loro fondamentali funzioni ormonali e di veicolazione delle vitamine liposolubili. Prendiamo sempre in considerazione Tom, che deve seguire una dieta di kcal e pesa 70kg.

Tom si troverà quindi con kcal ripartite in g carboidrati, g proteine e 40g grassi. Questo era ovviamente un puro esempio matematico, le proteine potevano essere sicuramente meno ed i carboidrati più alti.

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Tutto dipende da vari fattori come il peso corporeo, il proprio TDEE, il deficit calorico impostato e dalla vostra percentuale di massa grassa. Insomma, anche in questo caso parliamo solo di linee guida generali per perdere massa grassa correttamente, in altri articoli andremo molto più nello specifico.

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Durante una fase di definizione atta a perdere massa grassa, come già discusso, avremo a disposizione meno calorie come perdere il 7% di grasso corporeo sicuramente meno carboidrati nella nostra alimentazione. Questo porterà ad una maggiore stanchezza, le performance in palestra caleranno e, al protrarsi della dieta, queste sensazioni si amplificheranno. Per evitare questo svuotamento di glicogeno dai muscoli è utilissimo inserire delle giornate di ricarica, dove la quota di carboidrati aumenta drasticamente, proprio per cercare di ripristinare il più possibile le scorte di glicogeno deteriorate dalla dieta e dagli allenamenti.

Le ricariche si possono inserire una o due volte a settimana a seconda della vostra dieta, del vostro importo calorico e glucidico. Non è come perdere il 7% di grasso corporeo cardio in sé per sé a farci dimagrire, ma, come già visto, il deficit calorico. Di conseguenza a fine settimana avremo bruciato sicuramente più calorie rispetto al solito, quindi il vostro TDEE risulterà più elevato ed il nostro introito calorico potrà essere più elevato pur mantenendoci in deficit calorico.

Di conseguenza, se non avete intenzione di mangiare meno del solito, potete inserire delle sedute di cardio, a discrezione del deficit calorico che state ricercando.

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Consigli utili per perdere massa grassa Purtroppo vedo commettere tanti errori che possono portare ad una fase di definizione fallimentare, quindi vediamo di analizzare qualche punto importante: Prima di impostare una fase di definizione, dovete necessariamente sapere cosa mangiate e quanto mangiate!

Come per le pesate, almeno una volta a settimana cercate di fotografare il vostro corpo sempre nella stessa posizione e possibilmente con le stesse luci.

1. calcolare la percentuale di grasso corporeo

Anche prendere le misure di fianchi, vita, cosce, petto, braccia ecc. Fate sempre le cose con calma Cercate di assumere abbastanza micronutrienti, vitamine e sali minerali, poiché con la restrizione calorica questi spesso vengono a mancare, pur essendo di fondamentale importanza per il nostro organismo Allenatevi duramente.

Anche se i vostri allenamenti dovranno essere sicuramente meno voluminosi e magari meno intensi a causa delle minori energie a disposizione, non prendete la fase di definizione come una giustificazione per allenarvi la metà di prima. Come già visto, inserire il cardio per poi mangiare le stesse calorie che bruciamo, non ci farà perdere peso, ma solo sudare più del dovuto. E a nessuno piace sudare più del dovuto!

Ridurre il grasso corporeo efficacemente in 6 semplici passi

La cosa più importante sarà sicuramente avere pazienza, dare tempo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e studiare ogni mossa. Come al solito questo vuole essere un articolo destinato a chi si approccia per le prime volte a questo mondo, quindi niente paroloni o grandi tecnicismi, ma poche parole semplici ed efficaci per perdere peso della ragazza a far passare i concetti più importanti, che spesso vengono trascurati.

Buona fase di definizione a tutti!